Tutta la verità sui dolcificanti, conosciamoli tutti
Conosciamo tutto sui dolcificanti
È un tema molto sentito quello dei dolcificanti, a mio avviso perché siamo tutti un po’ golosi e non vogliamo rinunciare a quel po’ di dolcezza, ma consapevoli, dei danni dell’abuso eccessivo di zucchero; ecco che arrivano in nostra salvezza i fatidici dolcificanti che ci consento di gratificarci con il sapore dolce ma senza assumere calorie!
Praticamente un sogno, ma come tutti i bei sogni, anche questo è iniziato a vacillare dopo un po’ che i dolcificanti sono uscititi sul mercato e l’uso è cresciuto vertiginosamente. E fu così che iniziarono a spuntare i primi articoli sui danni dei dolcificanti! Ahimè troppo bello! Quindi sul tema dei dolcificanti aleggia molta curiosità mista a confusione.
Ho scelto di trattare questo tema perché molti di voi, dai miei pazienti ai vari canali social, mi hanno chiesto spesso: “Ma i dolcificanti fanno male?” e perché ad oggi risulta essere, davvero, un tema ad oggi molto dibattuto.
Negli ultimi anni è aumentato sensibilmente il consumo di dolcificanti come sostituto dello zucchero. Questa consapevolezza nasce dalle recenti evidenze scientifiche che comprovano l’effetto avverso del consumo di zucchero sull’insorgenza di innumerevoli condizioni patologiche nonché il male dei nostri giorni: obesità, diabete, ipertensione fino all’insorgenza di cancro, correlata a zucchero e farine raffinate.
Cosa succede a livello metabolico
Giusto per coloro che non sono avvezzi a questi argomenti spiego brevemente gli effetti fisiologici derivanti dal consumo degli zuccheri semplici o complessi (cioè i carboidrati).
Il parametro base degli effetti viene misurato nel cosiddetto “indice glicemico”. È noto che esistono carboidrati che sono digeriti più velocemente (amido delle patate e del pane o di dolci e dunque gli zuccheri semplici) con il conseguente rapido aumento della concentrazione di glucosio nel sangue (iper-glicemia) al quale il fisico sano contrappone il rilascio dell’ormone insulina; e carboidrati che sono digeriti/metabolizzati più lentamente (i carboidrati complessi come: pane e pasta integrali, cereali quali farro, pane int. o legumi etc.) con conseguente rilascio di glucosio nel sangue graduale (mantiene una glicemia nella norma). Ne conviene che ci siano dei meccanismi metabolici che controllano la glicemia strettamente e ci permettono di mantenere stabili i nostri livelli di zucchero nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue aumentano quando mangiamo alimenti contenenti carboidrati. Per capire bene il tutto addentriamoci nei meccanismi metabolici: quando digeriti, i carboidrati vengono suddivisi in zucchero e assorbiti nel flusso sanguigno, portando ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano, il nostro corpo rilascia insulina.
L'insulina è un ormone che agisce come una chiave, essa consente allo zucchero nel sangue di lasciare il sangue e inserirsi nelle nostre cellule, dove potrà essere utilizzato per produrre energia o immagazzinato come grasso. Se il livello di zucchero nel sangue si abbassa troppo, il nostro fegato rilascia lo zucchero conservato per stabilizzarlo. Questo succede quando non mangiamo per periodi prolungati, come durante la notte.
Di recente, dato l’uso o meglio l’abuso di dolcificanti, la comunità scientifica ha iniziato a chiedersi se potessero arrecare dei danni a lungo tempo! Da alcuni studi si è evidenziato che pur non arrecando calorie riescono comunque a indurre una risposta insulinica! Un meccanismo strano ma era inevitabile non chiedersi come i dolcificanti artificiali possono interferire con questo processo e che posso indurre lo stesso effetto dato con l’assunzione di zucchero.
Quindi possiamo dire che a piccole dosi, i dolcificanti non inducono a nessun effetto averso, ma se l’assunzione è costante, cospicua e prolungata nel tempo, vi è in primis il rilascio di insulina stimolato sempre dal sapore dolce ma non solo il continuo apporto può indurre un cambiamento nell'equilibrio dei nostri batteri intestinali. Ciò potrebbe rendere le nostre cellule resistenti all'insulina che produciamo, la quale conduce anche un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
I dolcificanti sono additivi alimentari utilizzati:
per conferire un gusto dolce ai prodotti alimentari;
come edulcoranti da tavola.
Come tutti gli additivi alimentari, i dolcificanti sono sostanze soggette a regolamentazione la cui sicurezza deve essere valutata prima dell'immissione in commercio. Nell'Unione europea (UE) sono la Commissione europea, il Parlamento Europeo e il Consiglio Europeo che disciplinano l'uso degli additivi alimentari; in particolare la Commissione Europea e gli Stati membri decidono quali additivi possono essere usati negli alimenti e in che quantità. Tutti gli additivi alimentari sono riportati nell'elenco degli ingredienti sulle etichette dei prodotti, che devono indicare sia la funzione dell’additivo alimentare nell’alimento finito (ossia nel dolcificante), sia la sostanza specifica usata, utilizzando il riferimento al relativo codice E o alla sua denominazione (ad esempio E 954 per la "saccarina").
Quando nascono i dolcificanti?
Il primo dolcificante sintetico in assoluto è stato la saccarina, creata – o meglio – scoperta per puro caso nel 1897 da un ricercatore della Johns Hopkins University (Maryland, USA), Constantin Fahlberg, che stava sperimentando nuovi usi dei derivati del catrame di carbone. Dimenticatosi di lavarsi le mani prima di pranzo, si accorse che le sue dita… sapevano di dolce. A quel punto mise sottosopra il laboratorio per individuare la fonte di quella “dolcezza”, e la rilevò nel solfoniuro benzoico, un prodotto dell’ossidazione del toluenesulfonamide. Era nata la saccarina, il primo dolcificante interamente sintetico con un potere dolcificante di 300 volte superiore a quello dello zucchero. L’industria alimentare iniziò a commercializzare il “nuovo” zucchero senza calorie già a partire dal 1907, ma solo dopo la prima guerra mondiale, a causa della scarsità di zucchero disponibile, la saccarina divenne davvero popolare e universalmente adoperata.
Cosa sono i dolcificanti?
I dolcificanti sono prodotti edulcoranti sostitutivi dello zucchero semplice (saccarosio), del miele o del fruttosio. Si utilizzano perché hanno poche o zero calorie, pertanto aiutano a mantenere il peso forma o sono coadiuvanti nelle diete dimagranti. Possiamo aggiungere una bustina o una compressa di dolcificante alla tazzina del caffè o nel tè, ma più comunemente li troviamo già nelle ricette di prodotti o bibite industriali con la dicitura sugar free. Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni che vedremo, questi prodotti non hanno alcun potere nutritivo, non apportano energia, e tuttavia producono un certo impatto sul metabolismo e sulla produzione di insulina. Proviamo a districarci sulla vasta gamma di edulcoranti in commercio per capire di che tipo di composti si tratta, iniziando con la doverosa distinzione tra dolcificanti artificiali o sintetici (i più comuni e utilizzati sia dall’industria alimentare che dal privato consumatore) e quelli “naturali”.
Dolcificanti artificiali
I dolcificanti artificiali sono composti chimici di laboratorio, ma questo non significa che siano del tutto sintetici. Alcuni sono prodotti dallo zucchero stesso (come i polioli), o da sostanze in partenza naturali come alcune erbe. In genere il loro potere addolcente è nettamente superiore a quello del saccarosio (zucchero bianco), ma è necessario usarli con parsimonia. Vediamo una lista dei dolcificanti sintetici più diffusi e utilizzati sia per uso domestico che dall’industria alimentare:
Aspartame: forse il più noto e diffuso tra i dolcificanti artificiali, l’aspartame possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero. La dose giornaliera da non superare è pari a 4 mg per ogni kg di peso.
Saccarina: anche in questo caso parliamo di un edulcorante il cui potere addolcente supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte! La dose quotidiana da non superare per un adulto è pari a 2,5 g per kg di peso.
Acesulfame K: è uno degli edulcoranti meno dannosi, perché non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine. Ha un potere addolcente 200 volte superiore allo zucchero, e la dose da non superare è pari a 9 g per kg di peso.
Ciclammato: con l’aspartame decisamente il più controverso tra i dolcificanti sintetici, come vedremo, tuttavia riabilitato con riserva. Ha un potere addolcente 50 volte superiore allo zucchero e la dose da non superare è di 7 g per kg di peso.
Neotame: il più potente in assoluto (circa 800 volte più dolce dello zucchero), il neotame è però un edulcorante estremamente controverso, derivato dall’aspartame. La dose giornaliera da non superare è di 0,3 mg per kg di peso.
Sucralosio: un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie. La dose da non superare è di 5 mg per kg di peso.
Polioli: (alcoli dello zucchero): sono gli edulcoranti di nuova generazione, considerati i più innocui in assoluto, perfino benefici per la salute, soprattutto quella dei denti. Tra essi si annoverano sorbitolo, xilitolo, mannitolo, smaltitolo, isomaltolo. Spesso vengono utilizzati in combinazione con altri edulcoranti tra cui aspartame e acesulfame K. Anche in questo caso è meglio non esagerare con le quantità, la dose massima giornaliera è pari a 50 g. A differenza degli altri dolcificanti artificiali, i polioli qualche caloria ce l’hanno (sebbene in quantità decisamente inferiore rispetto allo zucchero), e soprattutto il loro potere addolcente non è eccezionale, per questa ragione, a livello industriale, si preferisce mescolarli con gli edulcoranti più potenti. I polioli non sono di norma disponibili per l’uso casalingo, li troviamo già presenti nei cibi confezionati.
Attenzione al nome: anche se i polioli sono alcoli dello zucchero, non hanno nulla a che vedere con l’etanolo, quindi non sono alcolici! In realtà sono dei carboidrati, proprio come il saccarosio da cui derivano, ed è questa la ragione per cui forniscono kilocalorie, quindi energia.
Dolcificanti naturali
Parlare di dolcificanti “naturali” non è banale come potrebbe sembrare. Abbiamo visto come anche gli edulcoranti sintetici possono in realtà partire da una base “naturale”, e questo, all’inverso, vale anche per quelli “naturali” tout court. Inoltre molti di questi sono anche alimenti, quindi hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia. Tra questi si annoverano:
Stevia: un tipico esempio di dolcificante naturale che in realtà è il prodotto di un processo chimico a cui vengono sottoposte le foglie dell’albero della stevia, originario del Sud America. All’interno di queste foglie, infatti, sono presenti delle sostanze – gli steviosidi e rebaudiosidi – fino a 300 volte più dolci dello zucchero/saccarosio. Il prodotto in sé, però, quello che troviamo sotto forma di polvere bianca simile allo zucchero, in bustina o in compresse, è sì più dolce del saccarosio, ma di circa 30-50 volte. La stevia è del tutto priva di calorie, non ha effetti dannosi, il suo gusto è gradevole ma non “neutro”, pertanto va “testato” prima di usarlo per la preparazione di dolci o per dolcificare il caffè e il tè.
Tagatosio: è un dolcificante estratto dal latte, quindi è “naturale” come origine, ma in realtà è uno zucchero “modificato”. Ha come caratteristica quella di essere un po’ meno dolce del saccarosio (circa il 10% in meno), ma le sue calorie sono nettamente inferiori (solo il 38% del totale calorico dello zucchero) e soprattutto non ha un impatto sulla glicemia. La dose massima da non superare è di 50 g al giorno, onde evitare l’effetto lassativo. Infatti il tagatosio è metabolizzato dal corpo come “fibra” e quindi stimola il transito intestinale.
Sciroppo d’agave: anche detto nettare di agave, questo sostituto naturale dello zucchero è classificabile come alimento, al pari di miele, fruttosio o di sciroppo d’acero, e infatti è uno zucchero contenete il 92% di fruttosio, che si estrae dalla pianta dell’agave, originaria del Messico. Proprio per queste ragioni, lo sciroppo d’agave può essere considerato in minima parte migliore del comune saccarosio, in quanto ha comunque un notevole impatto glicemico e calorico, e può contribuire a danneggiare lo smalto dei denti. Per questo va benissimo come alternativa allo zucchero bianco, ma se si hanno problemi di glicemia elevata e di eccesso di peso, è meglio limitarne il consumo e controllare bene le etichette dei prodotti in cui questo dolcificante naturale è presente per scoprirne la percentuale.
Zucchero (o mosto) d’uva: derivato dalla pigiatura dell’uva, questo dolcificante è soprattutto usato dall’industria alimentare come sostituto più salutare del saccarosio in bibite e marmellate. Composto da fruttosio e glucosio, con altri zuccheri, questo dolcificante fornisce quasi 300 calorie per 100 g, è piacevole al gusto ed essendo un alimento, fornisce anche vitamine e minerali. Ma attenzione! Vale il discorso di cui sopra per chi debba tenere glicemia e peso sotto controllo. Altri dolcificanti naturali comunemente usati nell’industria alimentare o per la preparazione di dessert e marmellate casalinghe sono il succo d’uva, la melassa, il malto di cereali, lo sciroppo d’acero, zucchero di palma da dattero, succo di frutta concentrato. Tutti hanno calorie e impattano sulla glicemia, sebbene alcuni – in particolare il malto di cereali o lo sciroppo d’acero – siano anche una ottima fonte di antiossidanti e vitamine, soprattutto del gruppo B.
Vuoi scoprire di più?
Leggi tutto sui dolcificanti nell'articolo "Dolcificanti Parte 2", clicca qui.
Scritto da:
Dott.ssa Hilary Di Sibio, Biologa Nutrizionista
Esperta in Nutrizione Culinaria & Antiaging
Docente di Nutrizione SIFA
Nutritional Consultant (Consulente Nutrizionale per Aziende & Ristorazione)
Creatrice: HDiSibio Workout Program (www.hilarydisibio.it/ebook/)
Website: www.hilarydisibio.it
Cellulare: +39 340 5784921